Mal de dos
...et comment les éviter.
Certains en souffrent tous les jours, d'autres seulement occasionnellement : le mal de dos. Ces douleurs peuvent être aiguës ou chroniques dans différentes zones du dos. Environ deux tiers des allemands en sont atteints au moins une fois au cours de leur vie. Les causes des douleurs dorsales sont multiples et ne peuvent souvent pas être clairement déterminées :
- Inactivité physique
- Surpoids
- Posture unilatérale
- Levage ou support de charge inapproprié
- Ostéoporose
- Hernie discale
La colonne vertébrale
Structure et fonction
La colonne vertébrale est l'axe central du corps humain et relie toutes les parties du squelette. Grâce à sa grande élasticité, elle protège le tronc. Il nous serait impossible de marcher et de rester debout sans elle. La colonne vertébrale est maintenue par un ensemble de ligaments, systèmes de ligaments et muscles. À l'instar d'un véritable corset, ces derniers renforcent la colonne vertébrale tout en la rendant mobile.
Entre les corps vertébraux se trouvent les disques intervertébraux. Ceux-ci sont constitués de fibres élastiques et d'un noyau gélatineux doux et visqueux. Les disques intervertébraux agissent comme un tampon entre les vertèbres et amortissent les chocs. Ils peuvent se déformer pendant le mouvement et ainsi assurer la mobilité de la colonne vertébrale.
La colonne vertébrale se compose de 24 vertèbres mobiles ainsi que du sacrum et du coccyx.
- 7 vertèbres cervicales (cervical spine) soutiennent la tête et assurent une grande mobilité.
- 12 vertèbres thoraciques (thoracic spine) forment avec les côtes la cage thoracique qui protège le cœur et les poumons. La mobilité des vertèbres thoraciques est faible et se limite à la rotation de la cage thoracique.
- 5 vertèbres lombaires (lumbar spine) supportent la majorité du poids corporel. Elles sont donc par nature grandes et robustes, mais toujours articulées. Elles favorisent les mouvements de flexion dans différentes directions.
En raison des forces importantes auxquelles la région des vertèbres lombaires est soumise, des douleurs peuvent y survenir.
- La colonne vertébrale se termine par le sacrum et le coccyx (sacral bone and tailbone) qui sont fortement ossifiés et donc presque immobiles.
Pathologies et blessures fréquentes
Tableaux cliniques en un coup d'œil
Les tableaux cliniques décrits ici représentent les douleurs les plus courantes dans la région de la colonne vertébrale.
Le mal de dos n'étant pas spécifique dans la plupart des cas, il est recommandé de consulter immédiatement un médecin en cas de douleurs. Celui-ci établira un diagnostic précis et prescrira le traitement approprié.
Chez le médecin, le diagnostic commence par l'entretien avec le patient sur les douleurs ressenties.
Lombalgie / Lumbago
La lombalgie est une affection qui touche la région des vertèbres lombaires. Les victimes souffrent de douleurs lancinantes et de tensions musculaires qui les paralysent. Si les douleurs surviennent soudainement et de façon inattendue, on parle communément de lumbago.
Spondylarthrose
La spondylarthrose est une altération dégénérative chronique des articulations vertébrales. Lorsque le cartilage articulaire dégénère en raison de l'usure, on observe une irritation des nerfs, ce qui entraîne souvent des douleurs.
Hernie discale
En cas d'hernie discale (prolapsus discal), le noyau gélatineux mou du disque intervertébral sort de la gaine de fibre qui l'entoure et glisse. La masse gélatineuse peut appuyer sur les nerfs environnants et provoquer une douleur.
Ostéoporose
L'ostéoporose est une maladie du métabolisme osseux. La masse osseuse diminue significativement et on observe un changement dans la structure osseuse. Cette maladie est communément appelée « fragilité osseuse ». Il en résulte des os poreux qui perdent leur stabilité et deviennent vulnérables aux fractures.
Mal de dos
Conseils pour mener une vie quotidienne sans douleur au dos
Restez actif :
Effectuez de courts trajets à pied ou en vélo. Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur. Étirez-vous, par exemple avant de vous lever ou après être resté longtemps assis.
Relevez-vous correctement :
Avant de vous lever, mettez-vous en position accroupie les jambes écartées et relevez-vous à la force de vos jambes. Essayez de réparti votre poids sur l'ensemble du corps et évitez de porter les charges
d'un seul côté.
Asseyez-vous correctement :
Le haut du corps doit être droit, le bassin légèrement incliné vers l'avant. Changez la position du siège fréquemment - inclinez-vous légèrement vers l'avant ou vers l'arrière, puis remettez-vous en position droite.
Portez les charges correctement :
Si possible, utilisez un sac à dos ou un caddi à roulettes. Lorsque vous portez des courses, répartissez la charge dans deux sacs, chacun dans une main.
Alimentez-vous correctement :
Tout kilo en excès sollicite votre dos. Privilégiez une alimentation riche en calcium, comme le lait, le fromage, le brocoli ou le chou vert.
Exemples d'exercices pour un dos en pleine forme
Il est crucial d'entraîner et de renforcer les muscles du dos. En cas de douleurs aiguës, demandez à votre médecin de vous indiquer les exercices qui vous conviennent.
Nous avons regroupé ici pour vous quelques exemples d'exercices.
Pour les exercices suivants, il est indispensable de mettre en place la « tension de base ». Pour ce faire, vous devez stabiliser les régions abdominale et dorsale. Contractez votre ventre vers l'intérieur, en direction de la colonne lombaire, sans bloquer la respiration. Lorsque vous sentez que vos abdominaux sont contractés, effectuez l'exercice comme il se doit.
Exercice pour le dos 1 : Pont
6 - 8 répétitions
- Plier les jambes
- Aller chercher la position neutre
- Placer les bras le long du corps
- Relever le fessier jusqu'à ce que les cuisses soient alignées avec le tronc et redescendre lentement
Exercice pour le dos 2 : Posture du chat
6 - 8 répétitions
- Se mettre à quatre pattes
- Fléchir légèrement les coudes
- En expirant, déplacer le dos vers le haut, en faisant le dos rond
- En inspirant, réaliser le mouvement contraire et étirer le ventre
Exercice de musculation des abdominaux 1 : Bicycle Crunch
6 - 8 répétitions
- Lever les jambes à angle droit
- Aller chercher la position neutre
- Poser les mains sur le côté de la tête
- La tête est le prolongement de la colonne vertébrale
- À tour de rôle, amener le coude gauche vers le genou droit ou le coude droit vers le genou gauche, puis redescendre.
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